Советский стандарт: худеем с комплексом ГТО

В СССР не было фитнес-клубов, но молодежь все равно была стройной, крепкой и сильной. А все потому, что советские люди сдавали стандарты физкультурной подготовки ГТО. С сентября сдать эти нормативы можем и мы. Если же медаль ГТО не представляет для вас ценности, подумайте вот о чем: с такой зарядкой похудеть на 3—4 килограмма и укрепить мышцы можно всего за месяц. Обрести стройную фигуру поможет пошаговый план , который автор «CatSie.ru» составил вместе с экспертами.

Вы находитесь на странице Советский стандарт: худеем с комплексом ГТО, так же рекомендуем заглянуть в другие разделы нашего сайта.

Вначале немного истории. ГТО — это Всесоюзный физкультурный комплекс «Готов к труду и обороне СССР», который был введен в далеком 1931 году. Цель его была патриотична и благородна: «дальнейшее повышение уровня физического воспитания и мобилизационной готовности советского народа, в первую очередь молодого поколения…». Чтобы быть всегда готовым, советский человек должен был делать зарядку, заниматься спортом после работы или учебы — это всячески поощрялось. Надо заметить, что нормы комплекса ГТО тогда были жестче современных: советские юноши и девушки помимо стандартных «отжиманий-бега-скручиваний» метали гранату, лазали по канату, толкали ядро, бегали на коньках, ездили кросс на велосипеде. Несомненно, все получившие тогда золотой значок за сдачу нормативов люди были покруче современных супергероев.

Комплекс ГТО-2014 не так суров. Из обязательных тестов — бег на сто метров и два километра, отжимания (или подтягивания), скручивания, прыжки в длину с разбега или с места, наклон вперед. По выбору — бег на лыжах или кросс по пересеченной местности, туристический поход на 5—15 км, метание снаряда. Чтобы получить золотую медаль, женщинам 18—29 лет необходимо будет выполнить 8 тестовых дисциплин, 7 — для серебряной и 6 — для бронзовой.

В общем, если хорошо подготовиться, сдать обязательную программу ГТО на «бронзу» может каждый. А может и не сдавать, а использовать комплекс ГТО как возможность стать стройнее: по своей сути — это та же зарядка, похудеть с которой не составит труда.

Похудеть с зарядкой ГТО: пошаговый план

Предлагаем вам пошаговый план занятий, следуя которому можно достичь сразу двух целей. Разница лишь в количестве и интенсивности тренировок. Мечтаете об идеальной фигуре? Занимайтесь трижды в неделю в среднем темпе и желательно — до завтрака (так процесс жиросжигания идет быстрее). А если ваша цель — бронзовая медаль ГТО, комплекс нужно выполнять не меньше 4—5 раз в неделю. «Перед занятием не забудьте сделать легкую суставную разминку, чтобы избежать травм, а после выполните упражнения на растяжку: скажем, по 10 наклонов в стороны и вперед стоя и столько же — из положения сидя», — говорит Дмитрий Угняченко, КМС по греко-римской борьбе и паурлифтингу, тренер сети клубов «Территория фитнеса».

Чтобы адаптироваться к нагрузкам вам было проще, вместе с экспертом мы составили два варианта программы: простой и более сложный.

Аэробная разминка

Простой вариант: ходьба в быстром темпе (10—15 минут)

Сложный вариант: бег (16 минут)

Зачем? Не имеет значения, какова ваша цель — подготовиться к ГТО или похудеть, зарядку обязательно нужно начинать с активной разминки. Она не только помогает активно сжигать калории, но и повышает выносливость, хорошо готовит к беговым дисциплинам комплекса ГТО. Причем занятия на улице принесут больше пользы, чем в помещении: кислород принимает активное участие в жировом обмене. Для ходьбы или бега выбирайте тропы без асфальтового покрытия — это уменьшит нагрузку на суставы и поможет быстрее укрепить мышцы.

Совет тренера: «Если вы выбрали ходьбу, можете  взять в руки легкие гантели (по 0,5—1 кг) или бутылки с водой. Если вы бегаете, то темп должен быть средним, правильная скорость та, что позволяет вам говорить короткими предложениями и не задыхаться. Можно чередовать бег с быстрой ходьбой: 2 минуты — ходьба, 2 минуты — бег. Это разовьет выносливость, скоростные качества, дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Продвинутым спортсменам можно посоветовать пробежаться под конец разминки в горку».

Основная часть

Скручивания

Простой вариант: 2 подхода по 10—15 повторов

Сложный вариант: 3 подхода по 20—30 повторов

Зачем? Эти упражнения, знакомые нам из курса школьной физкультуры и зарядки, похудеть вряд ли помогут, зато укрепят мышцы пресса и улучшат работу органов брюшной полости.

Совет тренера: «Не отрывайте поясницу от пола — так вы можете травмировать спину. Вся нагрузка должна быть именно на мышцы пресса. Вы должны хорошо чувствовать их. Также можно чередовать различные варианты упражнений : например, делать скручивания в стороны или выполнять их на фитболе».

Отжимания

Простой вариант: отжимания с опорой на колени, 2 подхода по 5—10 повторов

Сложный вариант: классические отжимания, 3 подхода по 7—10 повторов

Зачем? Отжимания помогают избавиться от жировых «валиков» на руках, укрепляют мышцы плеч и пресса. И ускоряют обмен веществ, если заниматься в интервальном режиме.

Совет тренера: «Нравится заниматься в интервальном режиме? Попробуйте чередовать отжимания с наклонами вперед с легкими гантелями: то есть, выполнив 1 подход отжиманий, сразу сделайте 10—15 наклонов вперед. Тем самым развиваем спину, руки и ноги».

Приседания-плие  

Простой вариант: 2 подхода по 10 повторов

Сложный вариант: 3 подхода по 20 повторов

Зачем? Если большую часть своего времени вы проводите сидя , эти движения должны стать обязательной частью вашей зарядки, поскольку помогают проработать сразу несколько групп мышц нижней части тела. Они укрепляют внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и поясницу.

Совет тренера: «Ноги поставьте шире плеч, носки поверните наружу. Слишком легко? Попробуйте выполнить движение, взяв в руки гантели».

Прыжки

Простой вариант: прыжки на месте или через скакалку  (2 минуты)

Сложный вариант: прыжки в длину, 3 подхода по 12 повторов

Зачем? Этот элемент зарядки поможет похудеть и укрепить мышцы ног, улучшить лимфо- и кровообращение, что, к слову, позволит защитить вас от отеков.

Совет тренера: «Лучше прыгать без остановки — это здорово тонизирует мышцы ног, но если вам тяжело, лучше передохнуть 5—10 секунд и восстановить дыхание. Постепенно можно наращивать количество повторов в подходе».

Аэробная заминка

Простой вариант: занятия на кардиотренажере или ходьба в среднем темпе (5 минут)

Сложный вариант: плавание, занятие на любом кардиотренажере или бег (10 минут)

Зачем? Заминка поможет вам восстановить пульс и сжечь еще несколько калорий.

Совет тренера: «Используйте любой кардиотренажер: беговую дорожку, эллипс, степпер. В умеренном темпе. Если вы бегаете по улице, можете выполнить 3—4 ускорения — это поможет потратить еще больше калорий».

Кроме регулярных занятий для стройности также важен и режим питания : ни одна зарядка не поможет похудеть тому, кто злоупотребляет фастфудом или привык к плотным ужинам. 

Еще больше советских плакатов найдете в нашей галерее. А если вам понравилась наша статья, вы можете сохранить ее на своей странице в соцсетях.