Фитнес-инструкция: упражнения на баланс

Хотите привнести разнообразие в уже привычную фитнес-программу и сделать домашние занятия спортом увлекательнее? Как нельзя лучше для этих целей подойдут упражнения на тренировку равновесия. Проверяем на себе: приводит в порядок не только фигуру, но и мысли.

Важное примечание: тренировать внутренний и «внешний» баланс лучше всего без обуви. Как показывает практика, распределять вес по стопе, не скованной кроссовками или кедами, гораздо проще. Итак, разуваемся, делаем три глубоких вдоха и приступаем к восстановлению гармонии.

Упражнение 1. Подготовка к полету

Вы находитесь на странице Фитнес-инструкция: упражнения на баланс, так же рекомендуем заглянуть в другие разделы нашего сайта.

«Поза дерева» из йоги  изначально выполняется на одной ноге с руками, расставленными в стороны. Другая ее вариация с положением рук «намасте» (соединенные ладони) сути не меняет: вам по-прежнему предстоит устоять на одной ноге. Вторая — согнута в колене и стопой опирается о щиколотку, колено или даже внутреннюю часть бедра опорной ноги. Все зависит от степени вашей растяжки и способности удерживать равновесие. Для пущей сложности можете попытаться медленно отвести колено в сторону, а затем вытянуть ногу назад, ни разу не коснувшись стопой пола.

 

Если же вам без труда удается выстоять на одной ноге, не согнувшись в тридцать три погибели (да-да, спина должна быть прямой, а макушка — стремиться к небу сквозь потолок), попробуйте усложнить задание и закрыть глаза. Говорят, чем дольше вы можете выстоять в позе дерева с закрытыми глазами, тем меньше ваш биологический возраст. Поэтому продолжаем тренировать равновесие и молодеть изнутри. Проведя сеанс «омоложения», стоя на одной ноге, перемещаемся на другую.

Упражнение 2. Меняем ногу на руку

На следующем этапе будем пытаться удержать баланс на одной руке. Положение: лежа на локтях, пальцами ног упираемся в пол, бедра строго параллельны поверхности. Теперь постарайтесь оторвать одну руку от пола, перенести вес тела на опорный локоть, не особенно смещаясь при этом в сторону.

 

Если удастся, сделайте 15—20 подъемов одной руки, и столько же — другой. Упражнение не только тренирует равновесие, но и при правильном выполнении поможет подкачать боковые мышцы пресса. Не говоря уже о ягодицах, которые все это время будут находиться в «полезном» напряжении.

После этого можете попытаться встать на руки (ничего экстремального — просто распрямите их в локтях) и оказаться в подготовительном положении для отжиманий. Следующая задача не из легких: сделать 15—20 медленных подъемов ноги назад.

Упражнение 3. Эффектное падение

Красиво падать можно не только на катке . Научимся делать эффектное упражнение из положения стоя. Осторожнее с запястьями и спиной. В первый раз это упражнение стоит выполнять либо с чьей-то подстраховкой, либо недалеко от стены.

«Упав» в финальное положение, постарайтесь постоять в нем, сосчитав до 10. В идеале необходимо еще и подняться обратно, но учтите, что в этом случае нагрузка на спину утраивается.

Упражнение 4. Поклон с уклоном

Достигнув высшей степени профессионализма в выполнении упражнения №1, можно продолжить «тему дерева». Стоя на одной ноге, стараемся сделать медленный наклон в сторону, затем — с прямой спиной вперед, а напоследок и вовсе попытаться дотянуться пальцами рук до пола. Понятно, что цель упражнения — проделать его, не упав на пол. Давать себе поблажки в виде периодических соприкосновений второй ноги с полом тоже не стоит.

Упражнение 5. Замахнуться назад

Все предельно просто: исходное положение — стоя на одной ноге, вторую сгибаем в колене и поднимаем вперед. Выровняв баланс, попытайтесь плавно отвести колено в сторону, а затем выпрямить ногу назад (как в первом упражнении).

.

 

А теперь небольшое дополнение — не падая и не опираясь о стену, пытаемся согнуть ногу в колене и обхватить руками стопу. Это упражнение очень хорошо снимает нагрузку со спины, укрепляет внутреннюю часть бедра и заставляет работать ягодичную мышцу. Стоим в таком положении секунд 5—10.

 

Упражнение 6. Тянемся вперед

Теперь почти то же самое, только с ногой, вытянутой вперед. В идеале желательно не слишком сгибать спину «колесом»: чем прямее позвоночник и опорная нога, тем лучше эффект. Впрочем, слегка присесть — отличный способ удержать равновесие.

 

Будьте осторожны со связками. Не страшно, если удержаться на одной ноге, да еще и обхватив стопу руками, сразу не удается. Начните тренировать равновесие с «лайт» версии упражнения. Оторвите ногу от пола и держите ее на весу прямо перед собой, руками постарайтесь обхватить колено. Со временем вы заметите, что можете поднять ногу все выше. Это означает, что вы на верном пути.

Важно помнить:

- Такие советы наверняка выглядят смешно, но чтобы избежать досадных недоразумений, поначалу постарайтесь выполнять все перечисленные упражнения неподалеку от мягкого дивана с подушками: если уж падать, то лучше на него, чем на кафельный пол в ванной.

- Делайте промежутки между каждым упражнением. Крайне высокая нагрузка на мышцы ног и сосуды в нижней их части может спровоцировать судороги и прочие неприятности.

- Не забывайте о том, что одних только упражнений на баланс недостаточно для похудения. Старайтесь сочетать их с кардионагрузками и, например, занятиями в тренажерном зале.

Фото: Дмитрий Романов