Фитнес-инструкция: йога и танцы против депрессии

Последний месяц зимы — самый тяжелый. Кажется, что терпеть холод уже невозможно, настроение с каждым днем опускается на уровень температуры за окном, а печеньки в качестве успокоительного приводят лишь к явному увеличению объемов. Бороться с февральской депрессией будем с помощью яркой спортивной формы, коврика для йоги и упражнений, поднимающих настроение.

Вы находитесь на странице Фитнес-инструкция: йога и танцы против депрессии, так же рекомендуем заглянуть в другие разделы нашего сайта.

Скажу сразу: приведенная ниже подборка упражнений многократно испытана на себе. Некоторые из них лучше всего выполнять под музыку — так веселее. Особенно, если делать их перед зеркалом. Кроме того, предложенный комплекс всегда можно дополнить упражнениями из наших предыдущих фитнес-инструкций . И помните: чем дольше вы занимаетесь, тем лучше настроение!

Танцы на разогрев

Начинаем тренировку с упражнения-связки, которая в финальном варианте вполне себе будет выглядеть как танцевальное движение. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднимаем правую ногу к корпусу, согнув ее в колене, и разворачиваем бедро по диагонали влево. Все это желательно сопровождать вытягиванием «по струнке» или при желании подъемом на пальцы опорной ноги.

После своеобразной «цапельки» делаем шаг вперед по диагонали. А затем сразу делаем широкий шаг вперед, перемещаем вес на правую ногу и поднимаем левую, сгибая ее в колене. Собственно, проделываем все то же самое в другую сторону.

Оказавшись в положении широкого «шага» по диагонали, снова перемещаем вес (теперь уже на левую ногу), а затем делаем шаг назад с правой ноги. Приставляем левую — начинаем сначала.

В итоге должно получиться некое подобие упражнения step by step, которое можно выполнять до тех пор, пока оно не будет напоминать танец шоу-балета «Тодес». Ну или просто заставит вас хорошенько вспотеть.

Плавный переход

После активных танцев и шагов желательно вернуть дыхание в привычный темп , а заодно преподнести подарок своей талии: делаем наклоны. Все просто: ноги на ширине плеч, спину стараемся держать прямо. Наклоняемся вперед, пытаясь дотянуться пальцами до пола. Если получится — то ладошками. Затем поднимаемся, расставляем локти в сторону, и делаем разворот вправо. После «скручивания» снова опускаемся вниз. Повторить в общей сложности 30 раз.

Давление на лишнее

Следующая позиция, как и многие упражнения из предыдущих инструкций, взята из йоги . Асана «собака мордой вниз» снимает напряжение с позвоночника и плечевого сустава, подтягивает мышцы на руках, а также укрепляет пресс. Модификация этого упражнения, предложенная ниже, добавит к этому калейдоскопу достоинств еще и нагрузку на бедра.

Итак, исходное положение — на четвереньках. Кисти должны располагаться точно напротив плеч — не нужно отводить их чуть вперед или назад, увеличивая или сокращая угол между руками и корпусом. Из этой позиции и укладываемся в «собаку».

Стоим в таком положении несколько секунд — тело и, в частности, сосуды в его верхней части, должны привыкнуть к нагрузке. Можно попереминаться с ноги на ногу, потому что в первый раз эта поза наверняка получится немного кривой.

Следующий шаг — переместить левую ногу к груди на 3 секунды. Да, при этом нужно постараться не упасть, и совершенно верно — это сложно, невозможно, немыслимо и так далее. Но попробовать нужно: с каждым разом будет получаться все лучше. Затем эту же ногу необходимо опять отвести назад и вверх.

При этом ее можно как выпрямить, так и удерживать согнутой — так будет даже лучше для наших проблемных мест. Держим 3 секунды, затем снова перемещаем ногу вперед и аккуратненько кладем ее между рук.

Дальше возможны вариации: продвинутые могут приступить к растяжке , а те, кто еле справился с предыдущей серией фитнес-«пыток», могут расслабиться. Но ненадолго: теперь нужно проделать все то же самое, только на другую ногу. Повторить пять-шесть раз.

Выстрел пресса

Качаем пресс и подтягиваем ягодицы: ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Правую ногу отрываем от пола, стараясь подтянуть колено к груди.

Теперь предстоит выполнить крайне непростое упражнение — признаюсь, оно тяжелое даже для меня. Зато эффект чуть ли не мгновенный — по крайней мере, каждая мышца вашего тела будет вам говорить о том, что над ней только что хорошенько поработали (или поиздевались).

Итак: собираем мужество в кулак, выпрямляем ногу и делаем 10 подъемов таза.

Те, кто проделал это упражнение, могут с гордостью заявлять о том, что уровень их физической подготовки находится на крайне высоком уровне, и никакие сладости, феврали и депрессии вашему прессу и бедрам теперь не страшны. Главное, повторять этот комплекс не менее трех раз в неделю!

Важно помнить:

- Любую зарядку, а тем более ту, в которой встречается поза «собаки мордой вниз», стоит выполнять на пустой желудок. Также не стоит пить воду за 15 минут до и после упражнений.

- Находясь в положении «собаки», вы можете почувствовать крайне сильное давление на глаза — этого следует ожидать, потому что весь вес своего тела вы перенесли на руки. Однако если напряжение столь велико, что начинает болеть голова или темнеть в глазах, немедленно прекратите занятия.

- Наклоны корпуса с попыткой дотянуться руками до пола следует выполнять медленно, без резких движений — иначе можно ненароком потянуть связки на ногах.

- Не стоит предвзято относиться к выполнению любых упражнений, даже самых сложных: сначала всегда кажется, что ваше тело не способно на исполнение таких акробатических трюков, но регулярные попытки стать лучше, подкрепленные набором стандартных упражнений на пресс и другие мышцы, в итоге приведут вас к желаемому результату.

Фото: Алёна Адамсон