Фитнес-инструкция: зарядка вместо утреннего кофе

Одна из главных вещей, которая заставляет меня подниматься по утрам, — наличие чего-нибудь вкусненького к завтраку. Воздушный круассан с шоколадом, калорийная вафелька с сиропом, горячий бутерброд с моцареллой… Ну, или хотя бы миска овсянки — на случай, если лимит булочек, вафель и моцареллы за последний месяц уже исчерпан. А чтобы поскорее избавиться от «наеденных» мук совести, начните утро не с кофе, а с интенсивной зарядки перед зеркалом.

Вы находитесь на странице Фитнес-инструкция: зарядка вместо утреннего кофе, так же рекомендуем заглянуть в другие разделы нашего сайта.

К слову, набор упражнений для утренней тренировки совсем необязательно должен повторяться изо дня в день. Одно утро можете ознаменовать воссоединением с ковриком для йоги , второе — интенсивной нагрузкой на мышцы пресса , а третье посвятите упражнениям на все группы мышц, которые помогают сжечь жир сразу на всех частях тела.

1. Прыжки без скакалки

Для начала стоит хорошенько разогреться: делать это будем с помощью прыжков. Но не обычных, а дополненных подъемами ног.

Исходное положение: ноги вместе, руки вверх. Подпрыгиваем, приземляемся и сразу же делаем второй прыжок — теперь уже с подъемом левой ноги. Она должна быть полусогнута и чуть отведена назад. Левую руку при этом отводим в сторону, стараясь прочувствовать боковые мышцы пресса.

Приземляясь, возвращаем левую руку на место и вытягиваем ее вверх. Теперь то же самое проделываем в правую сторону.

В ходе таких прыжков мы не только разогреваем все мышцы и приводим тело в сознание после сна, но и делаем активную нагрузку на бедра, талию и руки. Сделать 25—30 прыжков, затем на выдохе опустить корпус вниз и попытаться достать руками до пола. В таком положении постойте 20—30 секунд. Ноги постарайтесь не сгибать в коленях, а спину — держать прямо.

2. Привет, балет

Продолжаем работать над мышцами бедер — желательно перед зеркалом, чтобы во всей красе видеть свои прекрасные ноги, которые к весне надо сделать еще лучше.

Исходное положение: пятки вместе, носки врозь, руки во «второй позиции» — проще говоря, расставлены в стороны, плечи опущены. Левую ногу сгибаем в колене и приподнимаем вверх, держа стопу на уровне щиколотки. Затем разворачиваем бедро в противоположную сторону, а потом возвращаем ногу на место, распрямляя ее в колене и делая небольшой мах в сторону (судя по этому описанию, должна получиться какая-то неведомая лезгинка, так что просто смотрим на картинки).

Повторять упражнение нужно по 15 раз на каждую ногу. Можно чередовать правую и левую, либо сделать сразу 15 подходов на каждое бедро. Чтобы удерживать равновесие, как следует напрягите мышцы и втяните ягодицы — эффект будет в два, а то и три раза больше.

3. С кочки на кочку

Продолжаем будить свое тело, а заодно сжигать жир: на этот раз с помощью прыжков из стороны в сторону.

Исходное положение: ноги широко расставлены в стороны, согнуты в коленях (положение «полуплие»), корпус чуть наклонен вперед. Правая рука на уровне груди, левая — в сторону.

Из этого положения переносим вес тела на левую ногу и делаем прыжок в сторону. Правая нога «зависает» в воздухе. Сразу же после этого делаем прыжок обратно.

Необходимо сделать 30 таких прыжков. Самое главное — выполняйте их точно в сторону, без продвижения вперед. Спина должна быть прямой, а руки — точно параллельны полу. Только в таком случае будут задействованы все мышцы, а основная нагрузка придется на икры, бедра и ягодицы, которые особенно нуждаются во встряске во второй половине февраля (привет круассанам).

4. Диско-шар

Следующее упражнение являлось фирменным движением танцовщиц из сериала «Дикий Ангел» — уж простите, но именно такие вращения они делали на жарком латиноамериканском танцполе. Искусству «делать талию» с помощью грациозного танцевального движения желательно учиться на ровной поверхности паркета без коврового покрытия. Но на крайний случай его можно повторять где угодно — в том числе, на траве, асфальте или горячем песке какого-нибудь аргентинского побережья.

В мечтах об океане становимся перед зеркалом, руки поднимаем вверх и чуть отводим корпус (вы должны почувствовать мышцы в области талии). Правую ногу отставляем в сторону и переносим на нее вес тела. Теперь из этого положения начинаем делать вращения, помогая себе руками.

Танцевать можно столько, сколько душа пожелает. Главное, в какой-то момент смените направление и повторите вращения в другую сторону (чтобы «прокачать» талию с обеих сторон).

5. Важная деталь

Куда же без приседаний с утра? Лучший способ заставить работать «дыхалку» и мышцы — тридцать раз присесть на воображаемый стул. Чтобы было тяжелее, дополните приседания отведением рук в стороны, вперед и наверх.

Мои самые нелюбимые приседания с поднятыми руками: прямо-таки «сдаюсь, хватит». Но нет, не сдаемся, ибо пришло время качать самую важную мышцу.

6. Мишка косолапый

Нет, речь пойдет не о шоколадных конфетках, которыми так хорошо успокаивать разбушевавшуюся в условиях русских холодов психику. Продолжаем переминаться из стороны в сторону с пользой для бедер и ягодиц: ноги на ширине плеч, руки в стороны. Приседаем в плие (просто сгибаем ноги в коленях) и поднимаем левую ногу в сторону.

Затем сразу возвращаемся в плие и приподнимаем правую.

В промежуточный момент между переминаниями с ноги на ногу, старайтесь присесть и максимально втянуть мышцы живота и ягодиц. Спина должна быть прямой. И не забывайте дышать: ноги лучше всего приподнимать на выдохе.

7. Упал, отжался

Закрепляем результат зарядки с помощью прыжков из нижней позиции. Исходное положение: на корточках, руки ставим вперед перед собой, опираясь на них. Теперь прыжком перемещаем ноги назад, в подготовительное положение для отжиманий. Самые сильные могут еще и отжаться.

Если отжимания для вас, как и для меня, по какой-то неизвестной причине остаются за гранью возможного, просто попрыгайте туда-сюда, перемещая ноги то вперед, то назад. Необязательно делать это быстро — главное, правильно дышать. Еще один важный момент: живот и ягодичные мышцы необходимо держать напряженными.

Важно помнить:

- Делать зарядку лучше всего до завтрака: во-первых, считается, что в таком случае польза от нее будет намного больше; а во-вторых, прыжки, приседания и отжимания на полный желудок будут даваться в разы тяжелее (в том числе, для желудка).

- Если у вас дома скользкий пол, то для выполнения упражнений лучше всего обуться в кроссовки или кеды. Выполнение упражнений №1 и №3 могут привести к падению — а это наверняка не входит в ваши утренние планы.

- Начинайте утро со стакана воды. Выпить его лучше прямо в постели, чтобы с момента подъема до начала занятий прошло хотя бы 5—10 минут.

- Если во время зарядки вы почувствовали слабость или головокружение, лучше прекратить занятия, а вернуться к ним через час-полтора после завтрака. Конечно, при условии, если у вас будет на это время.

Фото: Алёна Адамсон