Фитнес-инструкция: не отходя от телевизора

Пока ведущие утренних ТВ-передач кормят и без того сытых женщин советами на больную тему «как сбросить лишние килограммы, приобретенные за новогодние праздники», вы можете просто улечься на коврик перед диваном и начать делать первые шаги, подъемы и махи навстречу подтянутой фигуре. Подборка самых простых и эффективных упражнений для избавления от жира на талии, бедрах и других проблемных местах — в нашей постновогодней фитнес-инструкции.

Фигурное приседание

Свою домашнюю мини-тренировку начните с простого и эффективного упражнения, которое благоприятно влияет на сокращение объемов талии и бедер. Встаем на колени , руки кладем на пояс. Опускаем бедра вниз, как бы садясь на пол, только не на согнутые ноги, а чуть мимо.

Выполнить по 15 приседаний в каждую сторону. На подъеме из низкого положения, можете помогать себе одной рукой — таким непроизвольным скручиванием корпуса вы усилите нагрузку на боковые мышцы пресса.

Диван в помощь

Продолжаем работать над прессом. Делать это лучше всего в паре с молчаливым и непоколебимым напарником —  диваном. Ложимся на спину, руками держимся за нижнюю часть дивана.

Делаем вдох и начинаем размашистые «ножницы» : махи ногами должны быть именно сильными — чтобы одним упражнением убить сразу двух зайцев и убрать лишнее не только с живота, но и с бедер.

Упражнение выполняем в быстром темпе , всего 20—25 раз. Теперь можно отдохнуть 30 секунд, и проделать еще 20 махов. Затем поднимаем ноги вверх и сразу приступаем к следующему упражнению, которое укрепляет и прокачивает одну из самых труднодоступных мышц ног — внутреннюю мышцу бедра.

Необходимо выполнить 15 сведений/разведений в стороны, а затем вернуться к любимому дивану, но уже с другой стороны и с помощью следующего упражнения.

Упор на «уши»

Упражнение на растяжку и одновременное уменьшение постпраздничных «ушек» на бедрах. Одну ногу сгибаем и ставим на диванный подлокотник, опорную держим выпрямленной.

Чтобы немного подготовить связки и мышцы к довольно мощной нагрузке, поделайте в таком положении повороты в сторону. Затем стараемся потянуться по направлению к согнутой ноге (на два счета), и обратно — в противоположную сторону — также считая про себя «раз, два».

Вы находитесь на странице Фитнес-инструкция: не отходя от телевизора, так же рекомендуем заглянуть в другие разделы нашего сайта.

При этом, наклоняясь назад, старайтесь делать это не через поясницу. Тянитесь чуть вбок, чувствуя, что все лишнее в нижней части спины находится под давлением. По 20 подходов на каждую ногу будет достаточно. Самое главное, будьте осторожны со связками: если чувствуете сильное напряжение в мышцах опорной ноги, можете чуть согнуть ее и «смягчить» колено.

Подобие хореографии

После активной растяжки и воздействия на верхнюю часть ног стоит уделить внимание икрам и голеням. Некое подобие батман-тандю-жэте — хореографического упражнения, которое представляет собой невысокие махи ногой с вытянутым носком, кроме всего прочего, заставит поработать и подтянуться ягодичные мышцы. Ну а основное его влияние приходится на икроножную мышцу и стопу. Итак, становимся прямо, руки на поясе (можете, как полагается в хореографии, развести их в стороны — во вторую позицию). Делаем небольшой мах крест-накрест вперед (на счет «раз»), затем отводим ногу назад (на «два»). На «три» сокращаем стопу и снова делаем мах вперед.

Повторите упражнение 10 раз на каждую ногу. Главное здесь — держать равновесие. Вместо того чтобы сразу бежать к любимому дивану — держаться за спинку, попробуйте удержать баланс, напрягая мышцы ног. Пользы однозначно будет в два раза больше.

Эластичный финал

Лучший способ закрепить результат вышеперечисленных упражнений — сделать небольшую растяжку, сидя все на том же коврике или просто на полу перед телевизором. Для начала можно слегка растянуть мышцы пресса (кстати, если их не видно за жировой прослойкой, это еще не означает, что их нет): встаем на колени и прогибаемся назад, обхватывая руками щиколотки. Опять же постарайтесь делать это не за счет спины и болезненного прогиба поясницы, а удерживайте себя мышцами ног. Вы даже можете отклоняться чуть назад или вперед, чтобы найти наиболее комфортное положение. Важно почувствовать, как мышцы пресса тянутся.

Задержитесь в таком положении на 15—20 секунд, затем дайте отдохнуть спине в позе младенца из йоги.

После спины и пресса, самое время сделать растяжку на ноги. Регулярный стретчинг — неспешный, пусть дома на полу, но ежедневный — придаст тонуса мышцам и сделает их рельефными. Начинаем упражнение со следующей позиции.

Будьте осторожны с опорным коленом: если в первый раз сесть до конца на ногу не удается, старайтесь медленно растянуть связки, опираясь руками о пол. С каждой последующей тренировкой ситуация с гибкостью будет улучшаться.

Те, кто в первоначальную позицию садится без проблем, может начинать тянуться в сторону, помогая себе руками. В первые разы наклон может получиться очень и очень условным, но это не страшно — чем дальше, тем лучше будет получаться.

Важно помнить:

- Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, одних тренировок (даже если вы занимаетесь каждый день) недостаточно. Понятно, что самое главное—- правильное питание. Но необязательно сразу садиться на жесткую диету. Просто старайтесь не объедаться в течение дня, а спать ложитесь с чувством легкого голода.

- Важное условие быстрой «разгрузки» и приведения мышц в тонус — потребление большого количества воды. Те, кто не пьет простую воду якобы из-за постоянных отеков, наверняка удивятся: как только вы начнете потреблять не менее двух литров воды в день, мешки под глазами станут меньше. Все дело в том, что организм, которому не хватает воды, начинает запасать ее. В самых неожиданных местах. Так что обязательно пейте за полчаса до, через пятнадцать минут после тренировки и в течение дня.

- Если вас серьезно не устраивают ваши формы, а количество «лишнего» на животе, бедрах и в других местах явно требует большей физической нагрузки, добавьте к ежедневной домашней тренировке обязательные домашние танцы или пробежку вокруг дома. Аэробная нагрузка поможет поскорее избавиться от нежелательных кило, а силовые упражнения и стретчинг помогут придать телу нужные формы.

- Выполнять вышеуказанные упражнения следует на жесткой и ровной поверхности. Так что с дивана все же придется переместиться на пол.

Фото: Алёна Адамсон

За помощь в проведении съемки благодарим фитнес-центр Victory Family YMCA