Фитнес-инструкция: делаем ноги

Лето подходит к своему логическому завершению, а вы не только не похудели, но и за время отпуска обзавелись формами, с которыми вы еще не Агилера в ее нынешней весовой категории, но уже вполне себе Лопес в определенных местах? Для того чтобы снова суметь втиснуться в любимые джинсы Calvin Klein, необязательно заниматься в спортзале до полуобморочного состояния или с энтузиазмом морить себя голодом. Всего пятнадцать минут в день, и ваши ноги станут стройными, а мышцы приобретут тонус. Все самые эффективные упражнения, которые помогут вам достичь идеала в домашних условиях, ищите в нашей фитнес-инструкции.

1. Модифицированное «яблочко»

Вы находитесь на странице Фитнес-инструкция: делаем ноги, так же рекомендуем заглянуть в другие разделы нашего сайта.

Самые неприятные и трудноустраняемые жировые отложения в области бедер глумливо именуются «ушками». Появляются они как с возрастом, так и просто в результате неправильного питания, недостатка физической нагрузки, сидячей работы в офисе и переизбытка пирожных, которыми коварные коллеги всегда готовы поделиться. Неприятный бонус в виде целлюлита также прилагается. Для медленного, но верного избавления от этого недостатка существует много упражнений, в том числе, ползание по полу с прямыми ногами впереди (маленькие «шажки» бедрами) и прочие смешные телодвижения. Моя любимая находка — подъем ног с согнутыми коленями в стороны.

 Из этого положения опускаем правую ногу вниз, стопу ставим назад, за другую ногу. Точно так же поднимаем левую, затем снова правую, и так далее. Словом, танцуем «яблочко», только без притопов и дробей. А вот невысокие прыжки при чередовании ног для пущей эффективности (и зрелищности, если вы занимаетесь в парке по соседству с симпатичными бегунами) можно оставить . Темп выполнения — неспешный, хорошо прочувствуйте все мышцы, задействованные в процессе, и постарайтесь держать корпус прямо. Пять—десять «шагов» назад — и можете проделать все то же самое с постепенным движением вперед.

2. Ноги выше

Упражнение на укрепление и растяжку передних и задних мышц бедра. Оригинального названия у него нет (хотя можно придумать самим), зато есть результат: после пары недель регулярного выполнения в тонус пришла внутренняя сторона ноги, а вместо ненавистных «бугорков» начал проявляться красивый мышечный рельеф. Выполнять его непросто, особенно в первый раз — тяжелее всего сохранять равновесие и ритмично чередовать ноги, а также не забывать держать прямой спину.

 Поднимать ногу настолько высоко совсем необязательно — важен сам факт того, что вы делаете это упражнение через поясницу, направляя ногу назад, а корпус чуть вперед. Когда удастся встать в этот вариант позы «ласточки» (назовем ее так) на одну ногу, задержитесь немного в этом положении, а затем повторите то же самое в другую сторону. В идеале, нужно успевать чередовать ноги быстро (на счет «раз» исходное положение, на «и» — нога оказывается наверху, на «два» — снова исходное положение, но уже в другую сторону).

Опять же для дополнительной нагрузки (и при наличии хорошей физической подготовки) можно добавить прыжки. Тогда вместо первоначальной позиции (на фото слева) прыгайте вверх, а ногу поднимайте прямо из прыжка (как на фото внизу).

3. Приседания с падением

Чтобы вам не было слишком скучно делать обычные приседания в привычном положении «лицом к стене», попробуйте следующий вариант: ноги на ширине плеч, носки вперед. Корпус поворачиваем влево. Выполняем приседания из этого положения (да-да, с неестественно и, казалось, чрезвычайно неудобно повернутыми стопами).

Важно: приседать нужно плавно, а переносить корпус вперед и «падать» на колено в самый последний момент. Словом, чем дольше вы будете держать мышцы ног в напряжении, тем лучше. Подниматься из финальной позиции, также необходимо медленно. После пяти подходов на одну ногу, развернитесь в другую сторону и повторите то же самое.

4. Тянем и качаем

Упражнение на растяжку и в то же время на укрепление двухглавой мышцы бедра. Тоже отличное средство для борьбы с «ушами»: в исходном положении все лишнее сжимается под давлением корпуса.

Как вы понимаете, существует огромное количество вариаций этого упражнения. Для самых гибких: можете выпрямлять колено опорной ноги, пытаясь дотронуться до него лбом и «сложиться». Для неподготовленных: вообще исключить позицию с нижней картинки, дабы не потянуть связки, а просто чередовать ноги с помощью прыжков. Либо — как вариант — опорную ногу поставить назад и оказаться, таким образом, в позе «собака мордой вниз», которая знакома всем любителям йоги. Однако это уже немного другая история .

5. Диагональ назад

Интенсивную нагрузку на все мышцы ног и даже пресс дает упражнение, которое выполняется из положения «кошечки»: становимся на четвереньки, чуть прогибаемся в пояснице и медленно поднимаем правую ногу назад. Задерживаемся в этом положении на три секунды, затем меняем ногу.

5. Отдых с пользой

Упражнение, которое можно совмещать с просмотром интересного фильма. Для выполнения не требуется даже твердой поверхности — можно делать его и на диване. Главное, не верьте в кажущуюся легкость выполнения: первые 10—15  подъемов вам действительно покажутся элементарными, но потом мышцы начнут ощутимо побаливать. С каждым днем увеличивайте число подходов.

Примечание для тех, кто не хочет стать обладательницей крупных мышц на бедрах: упражнение достаточно сильно качает верхнюю часть ноги, так что не увлекайтесь. А о том, как уменьшить объем, а не нарастить мышцы, читайте здесь .

6. Самое упругое

Наверняка всем хорошо известно упражнение, включающее подъем таза: оно идеально для укрепления ягодичных и двухглавых мышц бедра. Вверх-вниз, не очень быстро, можно с задержкой позиции наверху.

Поначалу вам будет непросто выполнять это упражнение, поэтому можете подпирать поясницу руками. Однако и мышцы в таком случае работают не на полную мощность.

7. Финальный полет

Экспресс-тренировку можно завершить небольшой растяжкой в положении стоя. Необязательно стремиться к идеально прямому углу и нереально высокому уровню подъема ноги. Можно, наоборот, прижать икроножную мышцу к задней части бедра, держа себя за пальцы ног руками. При этом растягиваться будут не только мышцы ног, но и спина. Кроме того, упражнение снимает напряжение с плеч (что особенно актуально после рабочего дня) и заставляет держать равновесие.

Важно помнить:

— Не пытайтесь выжать «максимум» из своих мышц на первой же тренировке. Если не получается поднять ногу высоко — опустите ее ниже, то же самое касается чересчур «низких» приседаний и скорости выполнения. Со временем выполнять все упражнения будет легче!

— Главное — регулярность занятий. «15 минут в день» подразумевают именно ежедневные тренировки, иначе вы вряд ли добьетесь желаемого результата.

— Не забывайте пить простую воду в течение дня — до и после тренировки. Потребление нужного количества жидкости (вне зависимости от времени года и температуры за окном) поможет мышцам оставаться в тонусе и поддерживать упругость.

— Если вдруг при выполнении упражнений ногу свело судорогой, немедленно остановитесь, расслабьте и встряхните ее на весу. В случае слишком частых судорог стоит обратиться к врачу — возможно, у вас проблемы с венами, а качать ноги при варикозе — не самое полезное занятие.

Фото: Алена Адамсон